腹筋のトレーニングだけでは腹筋は割れない！【食事を変えろ！】

こんにちは、マーてぃんです。
今回は、時間をかけずに効率的に腹筋を割る方法論について書きました、ポイントは以下です。
(あくまで個人的な経験や感覚に基づくもので、科学的根拠はございませんので)

僕のエピソード

あー、お腹周りに結構肉がついてるな～～

32歳の僕のお腹はこれまでに蓄積された脂肪によって、ややぽっちゃりしていました。
腹筋のトレーニング頑張ってお腹の脂肪を落とそう！

お腹周りの脂肪なくすために誰もがまず最初に取り組むことが、腹筋のトレーニングだと思います。僕もそうでした。

腹筋を割るぞ！ぽっちゃりお腹とはもうおさらばだ！そう決意し、腹筋のトレーニングを開始。

なんとなく、腹筋がついて、腹筋に力を入れると硬く、そこに筋肉があることは分かるのですが、、、外見上は凸凹の割れたシックスパックが全然現れません。。。
なにかおかしいな、、こんなはずじゃないのに、、、

さて、冒頭で大事なポイントを述べましたが、腹筋を割りたければ、大事なのは脂肪を落とすということと腹筋の凹凸をよりはっきりとさせるということを分けて考えなければなりません。

食生活を変えて脂肪を落とす

脂肪を落とすには、食生活を見直す必要があります。ポイントは以下です。

まず取り組むべきは、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることです。

消費カロリーとは、人間の日頃の活動によって使われるエネルギー量のことです。

摂取カロリーとは、食事等によって取り入れたエネルギー量のことです。

つまり、1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えるということは、言い換えると、普段の生活で使うエネルギー量に対し食事等により取り入れるエネルギー量を小さくしようということになります。

そうすることで、普段の活動に必要なエネルギーのいくらかが食事以外のどこかから、つまり、脂肪を燃焼させることで得られることになり、脂肪が落ちていきます。

ちなみに、1日の消費カロリーはおおよそ次の通りです。

さて、ここで注意しなければならないことがあります。

何も考えずに摂取カロリーを制限してしまうと、脂肪だけでなく、これまで筋力トレーニングで獲得した全身の筋肉も分解され、筋肉も脂肪と同様に日ごろの活動に必要なエネルギーとして使われてしまいます。
また、一度筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が減ります。礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。

筋肉は、人間のからだを支えると同時に、体温をつくり出す働きを担っており、基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要とします。

つまり、筋肉が減ってしまうと1日の消費カロリーは減ってしまいます。その結果、消費カロリーと摂取カロリーの差が小さくなり、脂肪の燃焼量が小さくなってしまいます。

これはとても残念なことです。なんとしてでも、筋肉を維持したまま脂肪のみを落としたいところですね。さて、これは可能なのか。。。

大丈夫！可能です。

食べる量を減らす取り組みのなかで、筋肉の材料となるたんぱく質をたくさん摂ればいいのです。

1日にどれだけ摂ればいいのでしょう？
目標は自分の体重x2gです。僕の場合、体重が68kgなので、68 x 2 =136gの摂取が目標になります。

僕の食事の例を紹介

それでは、実際の僕の食事の例をご紹介します。ポイントは以下です。

1日の摂取カロリーは約2,441 kcalで、たんぱく質の1日の摂取量は約177gです。(これは僕の2021年5月頃の食事例です。)

32歳男性の1日の消費カロリーはおおよそ2,650kcalなので、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることができています。

また、たんぱく質は僕の体重x2gの136gよりたくさん摂取しています。

この食事を続けていて、日々寝る前にやや空腹感がありました。このやや空腹の感覚は非常に大切です。

空腹感を感じるということは恐らく消費カロリーよりも摂取カロリーが低く抑えられていると考えることができます。食事管理が上手くいっている証拠ですね。

また、毎朝お腹の脂肪をつまんで脂肪の量をチェックしたところ、前の日に比べてつまめる脂肪の量が少なくなっていて、脂肪が日々少しずつ減っていることも確認できました。

続けて、僕の食事の考え方について説明します。

先ほどの表の中で、オレンジの色をつけた部分は必ず毎日食べるものを表しています。1日の食事の内、6割は同じものを食べていることが分かりますね。

毎日の食事の中で、自分の生活スタイルに合わせてこれは摂取しておきたいというベースとなる食事をまず決めました。

ベースとなる食事を決めることで、毎日「あ～今日は何を食べようかな」と悩むことが少なくなるというメリットもあります。

野菜は毎日必ず摂取したいので、湯でた野菜と一緒に高たんぱく質の鳥胸肉をこちらも茹でて、これらを毎朝、間食と1日2回食べています。

オーストラリアには高たんぱくのハンディタイプのヨーグルトが売っていて、これも毎日学校または職場に着いた後に食べています。

僕は牛乳が大好きなので、1日コップ一杯分飲むようにしています。牛乳にもたんぱく質は多く含まれています。牛乳が好きなので、食生活を変える前は1日コップ3杯分飲むことも普通でしたが、1日に飲む量を決めて飲むようにしました。また、摂取カロリーを抑えるため低脂肪の牛乳を飲んでいます。

アーモンドは外出先で小腹が空いたときに食べれるように、いつもジップロックに入れて持ち歩いています。1日15粒食べるようにしています。

卵もたんぱく質が多く含まれています。調理と保存が楽なゆで卵にして、毎日4個食べるようにしています。

プロテインは低カロリーでたんぱく質をたくさん摂れる栄養補助食品であり、僕は1日1回か2回飲むようにしています。

ベースの食事だけで、たんぱく質を115.8g摂っていて、カロリーは1.098kcalです。いい感じですね！

夜ご飯は基本的に食べたい物を食べるようにしています。食事管理によるストレスを少なくしたいので、夜ご飯に好きな物を食べて、満足感を得るようにしています。

夜ご飯は好きな物を食べるのですが、なるべくたんぱく質の多く含まれる肉や魚、卵、乳製品の量を多くして、ご飯や麺などの炭水化物はなるべく少なくするように気を配っています。

僕は麺類が大好きでうどんやラーメン、そば、そうめん、パスタを頻繁に食べていましたが、麺類からはたんぱく質がたくさん摂れないと知ってから、あまり食べないようにしました。

また、肉料理の場合、これまでは少しの肉に対してたくさんのお米を食べるという財布に優しい食べ方をしていましたが、今ではたくさんの肉に対して少量のお米を食べるというたんぱく質重視の食べ方に変えました。お米よりもお肉の方が値段が高いので、多少食事のコスト増になりますが、健康な身体のために投資していると考えて自分を納得させました。

その他、大好きだったチョコレートやスナック菓子などのお菓子やアイスやケーキ等のデザート、炭酸ジュースを飲まないようにしました。

これらの食べ物に含まれる糖は脂肪として蓄えられやすいのでなるべく口にしてはいけません。甘い物を食べる幸せよりも脂肪がなくなる幸せの方が重要であると認識できていれば、自然と甘い物を摂取しないように行動できます。どうしても食べたいという人は、1週間に1回少しの量のみというようにルールを決めて食べるようにしてください。

僕はマックやケンタッキーなどでジャンクフードも食べます。ジャンクフードなのでややカロリーは高めですが、移動先で手軽に食べられるので、週に数回行ってます。もともとポテトが大好きで、いつもセットでポテトが付くように注文していましたが、カロリー制限のためポテトは食べないようにしました。たんぱく質狙いでいつもハンバーガー単品かケンタッキーのチキンの単品を注文して食べています。

みなさんも僕の食事を参考にして、自分の生活スタイルや食の好みに合わせた食事を考えてみて下さい。

考えるのが面倒という方は、僕の食事をそのまま真似して頂いても構いませんし、自分の消費カロリーに合わせて、食べる量をコントロールするのもアリだと思います。

ちなみに、オーストラリアでこの食事をしていた時の僕の週間スケジュールは次のような感じでした。結構動いていたので、消費カロリーは一般平均よりも高かったかもしれません。ご参考まで。

腹筋のトレーニングで凹凸をはっきりさせる

腹筋の凹凸をよりはっきりさせたるために、腹筋のトレーニングを頑張りましょう！

腹筋のトレーニングは別のページにまとめましたのでご覧ください。